Τα 50 αποτελούν έναν σπουδαίο σταθμό στη ζωή κάθε γυναίκας. Είναι η εποχή που η σοφία, η αυτοπεποίθηση και η αυτογνωσία βρίσκονται στο απόγειό τους. Φυσικά, οι ρυθμοί του σώματος και του μυαλού αλλάζουν και δεν θυμίζουν εκείνους της δεκαετίας των 20 – πράγμα απόλυτα φυσιολογικό.
Ακολουθούν 5 απλές καθημερινές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να αποβάλετε το στρες, προσφέροντας την απαραίτητη φροντίδα στο σώμα και το πνεύμα σας.
Πιείτε ένα mocktail χωρίς αλκοόλ
Οι περισσότερες γυναίκες μετά τα 50 παραπονιούνται για αϋπνία και διαταραχές ύπνου λόγω της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης. Συμπτώματα όπως οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο, ενώ οι ορμονικές αλλαγές δυσκολεύουν έναν πραγματικά ποιοτικό και ξεκούραστο ύπνο», εξηγούν οι ειδικοί.
Γι’ καλό είναι να αποφεύγετε το αλκοόλ πριν τον ύπνο. Παρότι μπορεί να δίνει την αίσθηση ότι βοηθά κάποιον να αποκοιμηθεί πιο γρήγορα, στην πραγματικότητα οδηγεί σε πιο συχνές αφυπνίσεις και λιγότερο ποιοτικό ύπνο. Έρευνες επιβεβαιώνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με μικρότερη διάρκεια ύπνου, χειρότερη ποιότητα ξεκούρασης και ακόμη και με αυξημένο ροχαλητό.
Από την άλλη πλευρά, ο χυμός από ξινά κεράσια φαίνεται να βοηθά κάποιους να κοιμούνται καλύτερα. Αυτό ίσως οφείλεται στις πολυφαινόλες του, αλλά και σε ουσίες όπως η μελατονίνη και η τρυπτοφάνη. Μπορείτε εύκολα να ετοιμάσετε ένα δροσιστικό mocktail αναμειγνύοντας χυμό από ξινά κεράσια με ανθρακούχο νερό και προσθέτοντας μία φέτα λάιμ.
Καταναλώστε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη
Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν τον ύπνο, όπως στραγγιστό γιαούρτι, cottage cheese ή ένα φυτικό smoothie εμπλουτισμένο με πρωτεΐνη, μπορεί να συμβάλει στη μυϊκή αποκατάσταση και στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νύχτας, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Μάλιστα, μία μελέτη έδειξε ότι οι άνδρες που κατανάλωναν πρωτεΐνη μετά από βραδινή προπόνηση παρουσίαζαν μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη και καλύτερη αποκατάσταση σε σύγκριση με όσους δεν έτρωγαν πρωτεΐνη μετά την άσκηση. Αν και δεν υπάρχουν αντίστοιχα επαρκή στοιχεία για τις γυναίκες, ένα υγιεινό βραδινό σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη αποτελεί μια ασφαλή και ωφέλιμη επιλογή.
Η μείωση των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση ευνοεί επίσης τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους και τη μείωση της μυϊκής μάζας, ιδιαίτερα όταν δεν γίνεται προπόνηση με αντιστάσεις. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της σύστασης του σώματος. Ένα πρωτεϊνούχο σνακ πριν τον ύπνο αποτελεί έναν εύκολο τρόπο για να αυξήσετε τη συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης και ενδεχομένως να κοιμηθείτε καλύτερα.
Βουρτσίστε τα δόντια σας
Η στοματική υγιεινή πριν από τον ύπνο είναι σημαντική για όλους, όμως γίνεται ακόμη πιο απαραίτητη μετά τα 50, καθώς η υγεία του στόματος συνδέεται στενά με τη συνολική υγεία του οργανισμού. Προβλήματα όπως η ξηροστομία, η απώλεια δοντιών, η τερηδόνα, οι παθήσεις των ούλων και ο καρκίνος της στοματικής κοιλότητας εμφανίζονται συχνότερα με την ηλικία και δεν επηρεάζουν μόνο τα δόντια. Μπορούν να οδηγήσουν σε κακή διατροφή, χαμηλότερη ποιότητα ζωής, ακόμη και να επιδεινώσουν παθήσεις όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα ή ο διαβήτης. Επιπλέον, όταν τα δόντια βρίσκονται σε καλή κατάσταση, γίνεται πιο εύκολο αλλά και πιο ευχάριστο να καταναλώνετε υγιεινές τροφές, όπως φρούτα και λαχανικά.
Βάλτε ένα ποτήρι νερό δίπλα στο κρεβάτι
Το να αφήνετε ένα ποτήρι νερό στο κομοδίνο σας μπορεί να είναι μία από τις πιο απλές αλλά και πιο χρήσιμες συνήθειες για τις γυναίκες άνω των 50 ετών. Ακόμη κι αν δεν ξυπνάτε μέσα στη νύχτα, οι νυχτερινές εφιδρώσεις μπορούν να προκαλέσουν αφυδάτωση κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι το πρωί είναι πολύ πιθανό να ξυπνάτε ήδη ελαφρώς αφυδατωμένες. Όταν το νερό βρίσκεται δίπλα σας, μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως την ενυδάτωση του οργανισμού σας και να αισθανθείτε καλύτερα από τις πρώτες κιόλας στιγμές της ημέρας», επισημαίνουν οι ειδικοί. Αν οι εξάψεις αποτελούν συχνό πρόβλημα, το να πίνετε λίγες γουλιές κρύο νερό και να κάθεστε ήρεμα όταν ξεκινά ένα επεισόδιο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων.
Εφαρμόστε διαφραγματική αναπνοή
Η διαφραγματική αναπνοή, γνωστή και ως βαθιά κοιλιακή αναπνοή, αποτελεί έναν εύκολο τρόπο να ηρεμήσετε τόσο το σώμα όσο και το μυαλό. Η αργή και συνειδητή αναπνοή, με βαθιά εισπνοή από τη μύτη ώστε να φουσκώνει η κοιλιά και αργή εκπνοή, βοηθά στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και μπορεί να συμβάλει σε καλύτερο ύπνο. Παράλληλα, ενδέχεται να υποστηρίζει και τη μακροχρόνια υγεία της καρδιάς. Το χρόνιο στρες συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, οι οποίες αποτελούν μία από τις κυριότερες αιτίες θανάτου στις μεγαλύτερες γυναίκες.
Τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να μειώσει τα επίπεδα στρες, συμβάλλοντας στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και του ρυθμού της αναπνοής, ενώ παράλληλα μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, της γνωστής «ορμόνης του στρες». Παρότι χρειάζονται περισσότερες μελέτες, μερικές βαθιές αναπνοές πριν τον ύπνο αποτελούν έναν εύκολο, ασφαλή και οικονομικό τρόπο για να χαλαρώσετε.
govastileto.gr
